如何瘦得輕鬆自然 ? 專業中醫告訴您
如何讓自己克服肥胖?
文/中西醫師 楊正昌
「醫師,要我開始多動,真的不可能,我最討厭動了」
「楊醫師,你說吃得健康的我都懂。但是應酬難免都要酒肉,聚餐總要吃」
門診中,常常會聽到這些洩氣的話,我都笑笑的,給予鼓勵跟支持。
肥胖者的心理狀態,有惰性、消極、被動、貪吃的心理;惰性心理就是能坐下就不站起來,盡可能不流汗不消耗體力,深怕多動會氣喘呼呼。消極的心理總是半途而廢,三分鐘熱度,無法貫徹始終,跑步跑一天休息一周,報名健身房一次就痠痛躺平了。被動心裡則是不想了解食物熱量,或不想知道吃了多少糖。不想知道運動的強度,不主動認識食物的升糖指數,膳食纖維,營養素等。貪吃心理,則是愛吃甜辣,總愛犒賞自己,這四種人,我是歸類為肥胖的心態。
如何調適你的心裡,首先,你要問你為什麼要減肥?需不需要減肥?是為了美麗或是健康?是想控制血糖嗎?還是身材真的走樣了?無論是哪種理由,都是支持你持續的動力。最正確的心態,應該是不要追求完美,我曾看過非常節食的減肥者,到最後反而澱粉完全沒有攝取,一點油都不碰,反而營養不良而停滯許久。減肥是一種生活習慣與態度,必須長期執行,找出適合自己的減肥策略,記著,勿節食,量剛好,多活動,非必定要運動,告訴自己做好就會瘦,只要每周量體重,少770kcal,體重就會掉0.1kg。如果你的目標是10kg,只要減掉77000kcal就會瘦了,目標就在眼前。
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接下來要教大家瘦身效率加倍7招
第一招:澱粉必定要吃
不吃澱粉,肝糖會開始燃燒,只是短暫減輕水分,很快就會復胖,而脂肪肉類進食過多,反而酮酸增加,腎臟負擔增加,容易疲勞。
重點畫線:含糖、精製後的澱粉不要吃(餅乾、蛋糕、油炸薯條、精緻麵包、巧克力)以地瓜、全麥、糙米、豆類、香蕉來替代。
晚上可以不吃澱粉,以蔬菜、雞肉魚肉、清湯、水果搭配無糖飲料減低熱量。
第二招:改掉喝飲料的習慣,熬夜吃宵夜是肥胖元凶
許多減肥朋友喜歡以茶、咖啡、蜂蜜來替代白開水,其實無形中喝進取多鈉鉀離子與電解質,讓身體更口渴,並且加速了胃泌素刺激胰臟分泌胰島素,反而一直很開胃,平常餐餐間隔五個小時,早午餐不宜太近, 晚上七點後不進食。嘴饞想喝飲料請改無糖,或在水裡加檸檬片;想吃甜就吃水果,千萬不要有高果糖的成分在裡面。
第三招:請補充大量水分
補充大量水分:體重x30就是人體每天必須水量,而減肥的人則需到體重x50cc,研究發現水分可減少飢餓感,增加新陳代謝,可減少進食機會,減少水腫發生,必促進腸胃蠕動。
第四招:忌吃冰涼
所謂冰涼的食物就是室溫以下的食物,吃冰的東西會越吃越渴,而且容易導致胃火,並且延遲消化,導致脹氣便秘相應而生,研究發現體溫下降一度,新陳代謝就會降低13%,吃冰的確會影響代謝率。
第五招:作對運動
如何運動呢。333原則,每週三次,每次三十分鐘,心跳130下。如果健走30分鐘,脂肪將會持續燃燒6小時,早上運動,到下午都還會流汗.-除了脂肪消耗,鍛鍊肌肉也很重要。跳舞、拳擊有氧、舉啞鈴、礦泉水、wii fit,TRX, 泰拳都很不錯,一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,所以練肌肉能讓代謝率上升10倍之多,況且25歲以後,每年減少2.5公斤肌肉,多可怕!
第六招:運動後多按摩及泡澡
泡澡每次15分鐘,不要超過心臟以上,水溫38-40度C,泡到出汗為宜就可以消息了,按摩則可幫助舒緩肌肉,代謝淋巴水腫,也是被動懶人減肥輔助。
第七招:改變進食習慣
控制進食量,習慣單點,先喝湯在吃菜在吃肉在吃飯,只吃去皮去肥肉的肉,不吃大塊牛排豬排,避免油炸,清湯代替勾芡,水果代替果汁,每一口咀嚼20下,不吃剩菜,吃飽立刻刷牙,只在餐桌上吃等等。
以上這些飲食衛教,都是我在面對患者時,鼓勵肥胖者患者的心理建設,如果可以按照我說的步驟,長期遵守,讓減重成為一種生活態度,自然而然就會瘦了。勉勵您~~